L’alimentació durant l’embaràs

Portar una alimentació equilibrada és important durant totes les etapes de la vida, però adquireix encara més importància durant l’embaràs. En aquesta etapa s’ha de prestar especial atenció a la selecció d’aliments ja que un excés i/o dèficit de certes substàncies i d’energia en la dieta, pot ser perillós tant per a la mare com per al futur bebè.

Llavors… La dieta de la dona embarassada, és una dieta especial?

No. Es tracta d’una alimentació equilibrada, com la que pot fer la resta de la família, tan sols cal parar atenció a l’aportació de certs micronutrients essencials durant l’embaràs, com…

                                                             On es troba?

…el calci	Als làctics, peixos petits que es mengen amb espines, fruits secs i vegetals
…el ferro	A les carns, fetge, ous, peixos i mariscs També el trobaràs a les llegums, hortalisses i cereals integrals, encara que menys disponible. Un truc per augmentar la seva absorció és combinar aquests aliments amb algun aliment ric en vitamina C (per exemple una amanida de llenties amb pebrot i/o un kiwi de postres)
…el iode	Als peixos de mar, mariscs i a la sal iodada
…l’àcid fòlic	Als vegetals de fulla verda (espinacs, bledes, etc.), fetge, fruita i fruits secs
…el zinc	Als peixos, mariscs, ous, fruits secs i cereals integrals

Per cobrir correctament les necessitats energètiques i nutricionals, l’embarassada haurà de prendre diàriament:

• 2 racions de proteïnes (peix, carns blanques, llegums o ous, i ocasionalment carn vermella)
• 3 racions de fruita
• 2 racions de verdures i/o hortalisses
• 3 a 4 racions de làctics
• 4 a 6 racions de farinacis (pa, pasta, arròs, patata, etc.)
• 3 a 6 racions d’oli vegetal (preferentment oli d’oliva verge extra)
• 1,5 a 2 litres diaris d’aigua, brous, sopes i/o infusions suaus (sense teína)

A més d’aquestes pautes bàsiques, és important seguir una sèrie de recomanacions:

• Realitzar de 4 a 6 àpats al dia (esmorzar, mig matí, dinar, berenar, sopar, i si cal, ressopó)
• Ser regular en els horaris dels àpats
• Consumir gran varietat d’aliments però en quantitats moderades
• Menjar de manera adequada: sense presses, a taula, en un ambient agradable…
• Augmentar el consum de fibra (vegetals, fruites, cereals integrals, llegums)
• Disminuir el consum de fregits i greixos d’origen animal
• Moderar el consum de sucre i sal
• Portar uns hàbits de vida saludables (evitar l’estrès, realitzar activitat física diària, etc.)
• Evitar el consum d’alcohol
• Evitar el consum de cafè, te o altres begudes estimulants (màxim 2 tasses petites al dia)
• Evitar el consum d’aliments d’origen animal crus o poc cuinats i vegetals mal rentats (risc d’infeccions)
• Limitar el consum d’alguns peixos (verat, tonyina, panga, peix espasa) ja que poden contenir metalls pesats com el mercuri. No obstant això, es tracta d’un aliment de gran aportació nutricional, per la qual cosa per minimitzar el risc es pot aconsellar variar al màxim el tipus de peix i retirar-li sempre la pell

El canvi d’hàbits no sempre és fàcil, però el primer pas és tenir la convicció que estarem fent el millor per al bebè. Recordar que ell s’alimenta a través de la mare i que el que ella menja ho rep (o no ho rep) el fetus.

Finalment, indicar que és freqüent l’aparició de certes molèsties durant l’embaràs com les nàusees i vòmits, acidesa, retenció de líquids i restrenyiment. Si aquests són molt freqüents poden arribar a desequilibrar l’alimentació, pel que es recomana consultar amb un dietista-nutricionista per adequar-la a cada situació.