Mites entorn l’alimentació. Realitat o ficció? (2)

.

En el post anterior vàrem desmitificar quatre mites entorn els aliments i la pèrdua de pes. Què us sembla si avui encarem quatre interrogants més sobre la mateixa temàtica? Es tractaran també de mites o d’afirmacions amb fonament?

Us recomano que abans de llegir la resposta a la pregunta, intenteu respondre-la vosaltres. D’aquesta manera podrem veure com d’arrelats tenim alguns mites i com el fet de tenir-los ens pot condicionar els nostres hàbits alimentaris i allunyar-nos, fins i tot, de portar una alimentació saludable.

Comencem…

… el pa engreixa?

Aquesta pregunta la podem respondre també per la patata, la pasta, l’arròs i altres cereals i tubercles. En tots els casos estem parlant d’un grup d’aliments (els farinacis) rics ens hidrats de carboni complexes. Els hidrats de carboni constitueixen la principal font d’energia per a l’organisme i han de representar entre el 50 i el 60% de l’energia total diària.

No obstant es tracta dels aliments que més s’eliminen en moltes (suposades) dietes per perdre pes, com si es tractés del mateix dimoni encarnat.

En el cas del pa, en la seva versió original, està fet a base de farina, llevat, aigua i sal, pel que gairebé no conté greixos. Així com tampoc contenen gairebé greixos la pasta, l’arròs ni les patates. En aquest sentit, recordar que cada gram d’hidrats de carboni aporta 4 Kcal, igual que les proteïnes, davant les 9 Kcal per gram que ens aporten els greixos.

El que fa augmentar les calories que aporta el pa, acostumen a ser els aliments amb el que l’acompanyem: salses per sucar, mantega, oli, embotits, formatge, xocolata, melmelades… el mateix que en el cas de la patata, l’arròs o las pasta si els preparem amb costella, xoriç, salses riques en greixos, formatges, etc.

Per últim recordar que un aliment per si sol ni engreixa ni aprima. El que importa és el còmput global de calories que ingerim al llarg del dia en front de les que gastem.

.

… els aliments integrals aprimen?

La diferència entre un cereal integral (pa, pasta, arròs, sèmola…) i un blanc o refinat és que al blanc li han tret les capes més exteriors i el germen al gra. Però retirant aquestes parts al cereal, perdrem gran quantitat de fibra, així com també minerals, vitamines i altres compostos amb reconeguts beneficis per a la salut. No obstant, són nutrients que no aporten energia, pel que la diferència en calories entre un producte integral i un refinat no són gaire significatives.

.

Observem la següent taula com a mostra del que contenen 100g de cada aliment:

Aliment	Tipus	Energia en kcal	Grams de fibra
Pa	Blanc	251	3,5
	Integral	229	7
Arròs (en cru)	Blanc	342	1,7
	Integral	349	3

Font: Taules de composició d’aliments del CESNID (UB)

.

Podem comprovar que els cereals integrals són energèticament molt similars als seus anàlegs refinats, però contenen aproximadament el doble de fibra, un nutrient amb molts beneficis (us recomano aquest link per ampliar la informació) i propietats. Una d’aquestes propietats és el seu poder saciant, el que fa que quedem plens abans i per tant, pot evitar que seguim menjant.

En resum, els aliments integrals són més saludables que els blancs, però NO aprimen (recordeu a més el que em comentat de que un aliment per si sol ni engreixa ni aprima).

.

… el plàtan està prohibit en les dietes per perdre pes?

Aquesta és una afirmació molt estesa entre les persones que volen perdre pes. Em trobo constantment amb persones que li tenen autèntic pànic a aquesta fruita i que l’han desterrat o intenten desterrar-lo de la seva alimentació habitual, doncs estan convençudes que engreixa molt. Passa el mateix amb altres fruites com les figues o el raïm. Però, és veritat que tenen tantes calories? Anem a veure-ho:

Fruita	Grams	Energia (en kcal)
1 plàtan petit	60	55
1 plàtan gran	120	110
2-3 figues	100	54
12 grans de raïm	85	60
1 poma mitjana	130	55
1 taronja mitjana	150	60
1 préssec mitjà	160	55
2 talls mitjans de meló	225	59
2 talls petits de síndria	200	60
2-3 prunes	110	58

Font: Taules de composició d’aliments del CESNID (UB)

.

Com podem veure, un peça de plàtan petit, una ració de figues (2-3 uds) o de raïm (12 grans), contenen més o menys la mateixa energia que una poma mitjana o 2 talls de meló. Aleshores, per què existeix aquest mite? Si haguéssim comparat les calories que ens aporten aquestes fruites per cada 100 grams d’aliment, haguéssim vist que tant les figues, el plàtan com el raïm contenen més calories que la resta de fruites. Però resulta que el que ens interessa saber és l’energia que ens aporta una ració de consum habitual d’aquestes fuites, ja que si us fixeu, rarament consumim 100 grams d’una peça mitjana tipus poma, préssec o taronja, doncs pesen al voltant de 150 grams.

En resum, el plàtan, les figues i el raïm poden formar part d’una dieta per perdre pes, sempre i quan es prenguin en menys quantitat: 1 sol plàtan petit o ½ gran, 2-3 figues o 12 grams de raïm equivalen a dos peces petites (tipus kiwi, pruna, mandarina…), a 1 peça mitjana (tipus poma) o a 2 talls de síndria o meló.

.

… els aliments light aprimen

Per definició, i segons la legislació, un aliment light és aquell que aporta com a mínim un 30% menys de calories que els seus equivalents convencionals. Això vol dir que poden tenir des d’un 30% fins a un 100% menys de calories que l’aliment no light.

No obstant, encara que continguin menys energia, si es prenen en excés també poden provocar un augment de pes. Per què? Doncs perquè moltes vegades, el fet de pensar que són light ens pot induir a que en mengen més quantitat, i per tant, a que consumim les mateixes o fins i tot més calories que si haguéssim menjat l’aliment no light. Us sonen familiars expressions del tipus:

– Sí, m’he menjat un munt de galetes, però no passa res, són lights!

– M’agrada amanir les amanides amb molta maionesa, això sí, light, que estic a “règim”

– Aquesta maionesa light no té gust a res. Me’n posaré una altra cullerada a veure si així...

Fixem-nos en el cas concret de la maionesa:

 

Si en menjo una sola cullerada de la light, efectivament estaré consumint menys calories (tot i que això no vol dir pas que m’aprimi…), però si penso erròniament que com que és light és de consum lliure o bé me’n poso o el doble o triple de quantitat perquè no li noto el sabor, al final estaré consumint encara més calories que si m’hagués posat una sola cullerada de la convencional.

En conclusió, els aliments lights, si es prenen en moderació, poden ser una bona ajuda en dietes d’aprimament però no per això són necessaris (podem fer una dieta per perdre pes sense necessitat de consumir productes light) ni molt menys aprimen per si sols.

.

Fins aquí els mites d’avui. En un altre post seguirem amb més mites per resoldre. Com sempre, podeu aprofitar els comentaris o el formulari de contacte per enviar-me les vostres preguntes i els vostres dubtes i així poder-los resoldre en els propers posts 😉