TuppeRecepta: amanida de cuscús integral, fruita i encenalls de pernil

.

Com us vaig prometre en el post anterior,  és moment de portar els consells per elaborar un tupper saludable a la pràctica. I quina millor manera de fer-ho que mitjançant una refrescant amanida, ideal per aquests dies de calor.

Aquí us en deixo la recepta….

.

AMANIDA DE CUSCÚS INTEGRAL, FRUITA I ENCENALLS DE PERNIL

.

INGREDIENTS:

• 60-100g de cuscús integral en cru
• 1 tomàquet gran
• Una ració generosa de fulles de canonges
• ½ ceba dolça picada
• 1 pera (o alguna altra fruita al gust)
• 1 cullerada de postres de panses
• 2-3 talls de pernil salat sense greix

Per a la vinagreta:

• 1-2 cullerades de postres d’oli d’oliva verge extra
• 1-2 cullerades soperes de vinagre de Mòdena
• Suc de llimona
• Sal i pebre
• Una mica de gingebre ratllat

.

PREPARACIÓ:

1. Cou el cuscús i deixa’l refredar.
2. Barreja el cuscús amb la ceba picada, les fulles de canonges, el tomàquet a daus, la pera i les panses.
3. Fes encenalls del pernil i barreja’ls amb la resta d’ingredients.
4. Posa l’amanida en una carmanyola i guarda-la a la nevera fins al moment de sortir de casa.
5. Per últim, prepara la vinagreta amb el vinagre, el pebre, el suc de llimona, l’oli i el gingebre. Guarda-la en un recipient a part (pot servir un pot de melmelada reciclat) i amaneix just al moment de menjar l’amanida.

.

Si t’hi fixes, aquesta recepta conté quasi tots el grups d’aliments que comentàvem al post anterior:

.

1. VERDURES I HORTALISSES:  ho són el tomàquet, els canonges i la ceba tendra

2. FARINACIS: en aquest cas, aquest grup d’aliments ve representat pel cuscús integral

3. FRUITES: ocupen aquest lloc la pera, les panses i la miqueta de suc de llimona de la vinagreta

4. LACTIS O SUBTITUTS: en aquest cas no tenim cap representant d’aquest grup d’aliments. Podríem solucionar-ho afegint una mica de formatge fresc a l’amanida, però si prenem aquest grup d’aliment o altres aliments rics en calci en altres àpats, no és necessari.  A més, cal tenir present que és un grup que es recomana principalment pel seu elevat contingut en calci. No obstant, el calci també es troba en altres aliments com ara els fruits secs, els peixos petits que es mengen amb espines (com les sardines o les anxoves),  els llegums, les llavors (com les de sèsam o les pipes) i les verdures de fulla verda (com ara els canonges de la nostra recepta!).  Així que si les nostres necessitats nutricionals d’aquest mineral estan augmentades, tan sols caldrà afegir un grapadet d’alguns d’aquests aliments.

5. PROTEICS: ho és el pernil salat. Però no és l’únic aliment de la recepta que ens aporta proteïnes. El cuscús, com la resta de cereals, també conté una mica d’aquest nutrient.

6. GREIXOS: a partir de l’oli d’oliva de la vinagreta

.

Com adaptar la recepta a altres gustos i/o situacions personals?

.

En cas d’hipertensió…. preparar  la vinagreta sense sal i l’amanida sense pernil. En el seu lloc  pots posar-hi, per exemple, encenalls de pernil de gall dindi baix en sal.

En cas de persones vegetarianes… substitueix el pernil per un grapadet de pinyons o ametlles. D’aquesta manera també ajudes a complementar en proteïnes el menú.

No m’agraden les panses… tot i que t’animo a aprendre (de nou) a gaudir-les, pots preparar el plat sense elles. Si et ve de gust, pots substituir-les per dàtils, orellanes o qualsevol altra fuita dessecada que ens aportarà aquest gustet dolç característic a l’amanida.

I si no vull posar-li cuscús? Preparar aquest aliment és senzillíssim, però cal tenir en compte la quantitat d’aigua i el temps de cocció precís per a que no ens quedi ni massa fet ni massa cru. Si no portes la seva cocció gaire per la mà i/o prefereixes substituir-lo per algun altre aliment, pots preparar l’amanida amb cigrons o pasta integral, per exemple.

A la nevera hi tinc altres verdures, puc preparar l’amanida amb el que tinc a casa? I tant que sí! La idea és aprendre a jugar amb els ingredients que tenim disponibles per confeccionar plats gustosos i saludables, més que no pas seguir al peu de la lletra les receptes. Així que si vols afegir, treure o canviar algunes verdures… endavant! L’únic requisit a tenir en compte és que cal que hi siguin en quantitats generoses, ocupant un lloc protagonista al plat.

És imprescindible afegir gingebre a la vinagreta? Per suposat que no. Hi ha moltíssimes maneres de preparar una vinagreta saludable, i aquesta tan sol n’és una. Pots jugar amb sucs d’altres fruites, amb trossets de verdures picades, fulles de menta o altres herbes aromàtiques, altres especies com la canyella, el comí… per gustos, sabors!

.

Així que anima’t, prepara l’amanida i gaudeix d’un bon (i saludable) àpat durant aquestes vacances, tot descobrint els jardins, els parcs, els boscos, les platges, les places, …. o per què no, també per degustar a casa 😉

Bones vacances i bon profit!!

.