Menús saludables per a la setmana de l’1 al 7 de juny


Avui ja és divendres, així que…

Torna el menú saludable setmanal descarregable!🥳🥳


Com tots els divendres, teniu disponible un exemple de menú saludable per a tota la setmana (de dilluns a diumenge), perquè el cap de setmana pugueu planificar la llista de la compra i així començar amb tot preparat el següent dilluns.

Com us vaig comentar en el primer post dels menús setmanals, els menús estan pensats seguint l’estructura del plat saludable (si vols saber de què es tracta, tens un exemple aquí) i són només una guia perquè puguis planificar-te millor la setmana i menjar de manera saludable, però sempre pots adaptar-los als teus gustos i necessitats: canviant el proteic, les verdures i/o el cereal/tubercle per altres ingredients que formin part del mateix grup d’aliments.

Són menús que serveixen per a tota la família, tant infants com adults, tan sols cal adaptar textures i/o quantitats en funció de la gana i les necessitats de cada persona.


Aquí va l’exemple de menú per a la setmana de l’1 al 7 de juny (pots descarregar-te el menú amb més qualitat en l’enllaç següent):

Per als esmorzars i berenars, podeu optar per qualsevol aliment saludable, per exemple: fruita, iogurt natural o grec natural, fruits secs o llavors en cru o torrades, humus, formatge, pa integral, flocs de civada o altres cereals integrals sense sucres afegits, alguna hortalissa… o qualsevol altre aliment saludable. L’únic consell perquè un esmorzar o berenar sigui saludable és que estigui compost per aliments saludables 😉

Pots utilitzar els comentaris per a preguntar-me qualsevol dubte sobre el menú o sobre la recepta d’alguna de les propostes.

Que els gaudeixis!

Menús saludables per a la setmana del 25 al 31 de maig


Avui ja és divendres, així que…

Torna el menú saludable setmanal descarregable!🥳🥳


Com tots els divendres (bé, des de la setmana passada jeje), teniu disponible un exemple de menú saludable per a tota la setmana (de dilluns a diumenge), perquè el cap de setmana pugueu planificar la llista de la compra i així començar amb tot preparat el següent dilluns.

Com us vaig comentar en el post anterior, els menús estan pensats seguint l’estructura del plat saludable (si vols saber de què es tracta, tens un exemple aquí) i són només una guia perquè puguis planificar-te millor la setmana i menjar de manera saludable, però sempre pots adaptar-los als teus gustos i necessitats: canviant el proteic, les verdures i/o el cereal/tubercle per altres ingredients que formin part del mateix grup d’aliments.

Són menús que serveixen per a tota la família, tant infants com adults, tan sols cal adaptar textures i/o quantitats en funció de la gana i les necessitats de cada persona.


Aquí va l’exemple de menú per a la setmana del 25 al 31 de maig (pots descarregar-te el menú amb més qualitat en l’enllaç següent):

Per als esmorzars i berenars, podeu optar per qualsevol aliment saludable, per exemple: fruita, iogurt natural o grec natural, fruits secs o llavors en cru o torrades, humus, formatge, pa integral, flocs de civada o altres cereals integrals sense sucres afegits, alguna hortalissa… o qualsevol altre aliment saludable. L’únic consell perquè un esmorzar o berenar sigui saludable és que estigui compost per aliments saludables 😉

Pots utilitzar els comentaris per a preguntar-me qualsevol dubte sobre el menú o sobre la recepta d’alguna de les propostes.

Que els gaudeixis!

Recepta de cebiche vegà

El promès és deute, així que aquí va la recepta que us vaig prometre de cebiche (o ceviche, es pot escriure de les dues maneres) vegà.

Encara recordo la primera vegada que vaig provar el cebiche de peix, farà uns 15 anys. I va ser amor a primer sabor total. Em va fascinar el toc fresc que aportava el coriandre i la llima al peix, combinat amb el toc picant del ají (chile) 🌶🥰

I fa un parell o tres d’anys es va creuar per la meva vida la recepta de la versió vegana del cebiche. En un primer moment vaig dubtar que la recepta arribés a semblar-se a l’original de peix, però quan la vaig provar em vaig enamorar de nou. Tant que diria que fins i tot m’agrada més la versió amb margallons que la clàssica de peix 😉

Aquesta versió vegana conté una bona quantitat de vegetals, així que pots menjar-la com a entrant, primer plat o com a guarnició i acompanyar-la amb una mica de proteic (llegums, ou, peix o carn magra) i algun farinaci (cereal integral o tubercle. Recomanació: si l’acompanyes amb moniato la combinació ja és perfecta 😍). Jo vaig acompanyar el cebiche amb uns fríjoles (que en ser llegum compten com a proteic i farinaci alhora) amb coriandre picat, la combinació queda molt bé i a més el menú continua sent vegà.

T’animes a provar-la i m’expliques què t’ha semblat?

Menús saludables per a la setmana del 18 al 24 de maig

Bona tarda de divendres confinat 😉

Bééééé, per fi m’animo a iniciar una secció que portava temps pensant a publicar. És una petició que soleu fer-me en finalitzar molts tallers i formacions, així que avui per fi surt a la llum 🥳


A partir d’avui i tots els divendres, aniré publicant un exemple de menú saludable per a tota la setmana (de dilluns a diumenge), perquè el cap de setmana pugueu planificar la llista de la compra i així començar amb tot preparat el següent dilluns.

Quant als menús, estan pensats seguint l’estructura del plat saludable:

Recorda que els menús són només una guia perquè puguis planificar-te millor la setmana i menjar de manera saludable, però que sempre pots adaptar-los als teus gustos i necessitats: canviant el proteic, les verdures i/o el cereal/tubercle per altres ingredients que formin part del mateix grup d’aliments (i que siguin saludables, per suposat! Res de canviar el tofu o el pollastre per xoriço 😂!), adaptant així el menú als teus gustos, als aliments que sols comprar, als que tinguis a casa, als què et sentin millor…

Són menús que serveixen per a tota la família, tant per a les criatures com per a les persones adultes. Això és una cosa que sempre recalco en els tallers familiars: tota la família pot (hauria de) menjar el mateix (no és necessari preparar diferents plats per a cada comensal), infants inclosos, tan sols cal adaptar textures i/o quantitats en funció de la gana i les necessitats de cada persona.

Aquí va l’exemple de menú per a la setmana del 18 al 24 de maig (pots descarregar-te el menú amb més qualitat en l’enllaç següent):

Per als esmorzars i berenars, podeu optar per qualsevol aliment saludable, per exemple: fruita, iogurt natural o grec natural, fruits secs o llavors en cru o torrades, humus, formatge, pa integral, flocs de civada o altres cereals integrals sense sucres afegits, alguna hortalissa… o qualsevol altre aliment saludable. L’únic consell perquè un esmorzar o berenar sigui saludable és que estigui compost per aliments saludables 😉

Pots utilitzar els comentaris per a preguntar-me qualsevol dubte sobre el menú o sobre la recepta d’alguna de les propostes.

Que els gaudeixis!

Recepta de pizza de farina de cigrons

🍋 L’altre dia tenia antull de pizza però m’havia quedat sense farina per a poder preparar la massa (acostumo a fer-la de farina integral d’espelta o de blat, però els pocs dies que he sortit a comprar no m’ha estat possible aconseguir-la. La farina és el nou paper higiènic 😅). Però com estava disposada a fer pizza sí o sí, em vaig animar a preparar la base amb l’única farina que em quedava a casa: farina de cigrons.

🍋 Avui dia és cada vegada més fàcil trobar aquesta farina en supermercats, botigues de barri amb oferta d’aliments de consum menys majoritari o en botigues on-line. També pots preparar-la a casa a partir de cigrons secs, però necessitaràs un processador d’aliments molt (però molt) potent si no vols acabar amb les fulles o el motor del teu processador fet miques 😉

🍋 La farina de cigrons és molt versàtil, i a més d’utilitzar-la per a preparar aquesta recepta, la pots utilitzar per a elaborar creps, truites veganes sense ou, hamburgueses o croquetes vegetals, per a arrebossar, per a rebosteria saludable i per a un munt de receptes més. Així que si estàs pensant en que si compres o prepares farina de cigrons per a una sola pizza es quedarà morta de riure al rebost, utilitza-la per a aquestes preparacions i ja veuràs que en unes poques setmanes et ve de gust comprar-ne o preparar-ne més.

🍋 La base de pizza amb farina cigrons és súper fàcil de preparar, al ser de llegums és molt nutritiva i a més, està boníssima! I si els “toppings” que utilitzes per a preparar la pizza són saludables, la teva pizza serà també saludable.

🍋 Com la base és de llegum, és rica en proteïnes i hidrats, així que la recomanació és que la preparis de verdures i l’acompanyis amb una amanida, un gaspatxo o una crema de verdures per a complementar la ració d’aquest grup d’aliments 🥦i així obtenir un menú saludable.

🍋Si a més de formatge vols afegir-li algun aliment proteic més (com ara salmó fumat, tonyina o verat al natural, ou dur ratllat, pollastre o gall dindi a la planxa, gambes…), et recomano que els posis com a ingredient minoritari, ja que la farina de cigrons ja ens aporta la proteïna que necessitem (el  cigró és un llegum amb una proteïna molt completa).

🍋Et passo la recepta de la pizza que vaig preparar jo perquè t’animis tu també a preparar-la:

3 + 1 breus consells d’alimentació saludable per a un confinament saludable

L’Associació del Comerç i empreses de Trinitat Nova ha llençat un projecte de breus vídeos per fer arribar a les persones que estem confinades a casa una sèrie de consells pràctics sobre diferents temàtiques (salut, benestar, cura personal, etc.).

Per a la temàtica d’alimentació saludable, han volgut comptar amb mi, així que hem elaborat aquest vídeo amb uns breus consells sobre alimentació saludable per a un confinament saludable:

Recorda:

1 Si vols que la teva alimentació sigui saludable, compra només aliments saludables 🍓. Si compres aliments no saludables (patates xips, galetes, gelats, etc.), tard o d’hora acabaràs menjant-los (i en la situació excepcional en la que estem, en la que passem per una muntanya russa que alternem estones d’estrés, ansietat, angoixa, por, aborriment, etc., segurament serà més aviat d’hora que tard 😉) pel que la teva alimentació no serà del tot saludable i la teva salut se’n pot ressentir. És senzill: si no ho compro, no m’ho puc menjar 😘

2 Per evitar picar (especialment aliments que no siguin saludables), ens pot ser útil re-aprendre a diferenciar la gana real de la gana emocional (la gula) per tal de:

🤤Menjar quan tinguis gana real (menja sempre algun aliment saludable, el que vulguis. Si el que menges és saludable, la teva alimentació serà saludable).

🤭Buscar alguna altra activitat (que no sigui menjar) quan el que tinguis sigui gana emocional.

Si el què necessitem és calmar el que estem sentint (estrés, angoixa, avorriment, etc.), el menjar no ens ajudarà a calmar-ho, ja que no es tracta d’una necessitat d’aliment sinó d’una necessitat emocional. Què pots fer aleshores? realitzar alguna activitat que t’ajudi a calmar aquella emoció o sensació. Per exemple:

😱Si el que tens és estrés, ansietat o angoixa ➡️ pots buscar alguna activitat que t’ajudi a relaxar-te: escoltar música, llegir, ballar, pintar, meditar, etc.

😪Si estàs avorrida o avorrit ➡️ pots buscar alguna activitat entretinguda: ordenar armaris, pintar, jugar a algun joc de taula, cuinar receptes saludables per al proper àpat, fer esport, etc.

Recorda que el menjar no omplirà aquest buit emocional!

3 Si disposes de més temps per cuinar, pots innovar i buscar noves receptes saludables. Aquestes setmanes les xarxes socials van plenes d’idees! Per saber si la recepta que has trobat és o no saludable, fixa’t en que tots els ingredients que s’hagin de fer servir siguin saludables (et pot servir de guia el llistat de compra saludable que s’adjunta al vídeo). Si tens dubtes sobre si algun dels ingredients és o no saludable, o si no saps per quin aliments es pot substituir algun dels ingredients, escriu-me un comentari adjuntant el link a la recepta i ho comentem😘

4 BONUS TRACK: recorda combinar l’alimentació saludable amb la pràctica habitual d’activitat física, sempre adaptada al teu estat físic.

Espero que aquests consells t’ajudin a poder cuidar-te durant aquestes setmanes de no-normalitat.

Moltíssima salut i no deixeu de cuidar-vos! 💚💚💚

Recepta de sorbet saludable de maduixes (sense sucre)

Avui hem berenat sorbet casolà de maduixes 🍓🍓🍓😍😍😍

Bonissíssim i moooolt fàcil de fer (ideal per a preparar una recepta saludable amb les criatures 👧🏻👦🏽).

INGREDIENTS: només necessites maduixes (encara que si vols donar-li un toc més dolç, pots afegir-li plàtan)

PREPARACIÓ:
🍓Renta i talla en rodanxes les maduixes (i el plàtan, en cas que vulguis més dolçor)

🍓Disposa les rodanxes en un tupper i fica’l al congelador (un mínim de 8-10h)

🍓Treu el tupper del congelador i deixa’l a temperatura ambient uns 2-5 min

🍓Posa les rodanxes congelades al got de la trituradora i tritura fins a obtenir la textura de sorbet

🍓Serveix-lo en un bol o got formant boles

Variacions: pots afegir-li unes 🌱fulles de menta per a aportar-li un toc diferent, decorar-lo amb coco ratllat, 🥜fruita seca picada… al gust! 😘

TIPS CORONAVIRUS:
🦠Encara que no s’ha demostrat la transmissió directa del coronavirus a través dels aliments, sempre s’aconsella desinfectar els vegetals que es vagin a consumir crus. N’hi ha prou amb deixar-los uns minuts (entre 5 i 10 min, segons el producte) en remull amb abundant aigua i unes gotes de desinfectant (per exemple lleixiu apte per a la desinfecció de vegetals)
🦠És una recepta genial per a evitar que se’t facin malbé les maduixes que no et vagis a consumir pròximament (la idea és comprar gran quantitat quan surtis a comprar i congelar les que no et vagis a menjar aviat. D’aquesta manera pots sortir a comprar menys vegades i continuar consumint fruita)

#confinamentAmbCriatures #confinamentSaludable #sorbetSaludable #receptaSaludable